Selalu.id - Hari-hari pertama puasa bisa membuat tubuh kita mengalami sedikit kendala karena adanya beberapa perubahan kebiasaan dan pola konsumsi. Kendala-kendala itu biasanya berupa lemas, lesu, dan dehidrasi karena seharian tubuh tidak mendapat asupan yang mencukupi.
Oleh karenanya, perlu menjaga asupan gizi dan nutrisi dan menghindari konsumsi berlebihan ataupun kurang saat makan sahur dan berbuka puasa.
Menanggapi hal itu Pakar Gizi Universitas Airlangga (Unair), Dr Siti Rahayu Nadhiro memberikan tips kebutuhan gizi saat berpuasa agar tidak lemas dan terasa lapar.
Dr Siti menyampaikan bahwa saat puasa memang terjadi penggeseran jam makan. Sehungga, karena pindah waktu itu pula, untuk makan saat sahur jangan mendekati imsak.
Saat makan sahur harus memenuhi 40 persen dari kalori. Kemudian, sisanya 60 persen saat buka puasa.
"Tetap dengan gizi seimbang, seperti tumpeng, paling bawah porsi paling besar makanan pokok, atasnya sayur dan buah, atasnya lauk pauk, paling kecil bentuk kerucut gula garam dan minyak," kata Siti, Kamis (23/3/2023).
Meski berbuka puasa paling enak makan makanan yang manis-manis, Siti tidak menyarankan mengosumsi semua makanan yang manis. Misal, berbuka dengan kolak, kue manis dengan porsi berlebihan.
"Gorengan boleh asal tisak melebihi anjuran. Makanan, minuman manis boleh, asal tahu batasnya tidak berlebihan,"ujarnya.
Menurutnya, untuk kebutuhan yang ideal untuk mengonsumsi gula maksimal 4 sendok makan sehari untuk sahur dan berbuka.
"Garam maksimal 1 sendok teh, minyak maksimal 5 sendok makan," jelasnya.
Lebih lanjut Siti juga menyarankan saat berbuka puasa sesuai anjuran nabi, seperti makan 3 biji kurma dan minum air putih.
"Kue dan gorengan pun juga boleh dikonsumsi, asalkan tidak dengan jumlah berlebihan," jelasnya.
"Pisang goreng. Minum teh boleh. Jangan tersiksa kalau puasa. Terpenting tidak berlebihan dan langsung kalap, makan banyak tidak baik, malah kaget, kembung dan tidak baik, saat tarawih kekenyangan," imbuhnya.
Kata dia, dengan berpuasa dan konsumsi gizi seimbang itu sudah cukup untuk kebutuhan sehari-hari. Apalagi, sahur dan berbuka juga bisa membagi untuk pemenuhan gizi seimbang.
Seperti satu piring dibagi menjadi dua bagian. Satu sisi makanan pokok dengan jumlah lebih banyak dan ditambah lauk pauk, sisi satunya lagi sayur dengan jumlah lebih banyak dan ditambah buah-buahan.
Selain itu, Siti juga membagi tips untuk meminum air putih agar tidak dehidrasi saat berpuasa. Yakni dengan minum air putih 8 gelas sehari. Saat sahur minum 2-3 gelas dan saat berbuka 5-6 gelas.
"Ketika hari biasa, kurangi kopi dan teh, karena bisa menimbulkan buang air kecil. Takjil makan minum ringan. Minum dikasih buah bagus, air saja juga bagus," ujarnya.
Tak hanya itu, saat sahur Siti menambahkan, lebih baik mengonsumis sayur dan buah yang banyak mengandung serat. Karena makanan itu bisa menahan lapar saat berpuasa.
Ia juga menyarankan untuk makan sahur harus dipersiapla lebih dahulu. Jangan terlalu mepet dengan waktu imsak.
"Lauk pauk jangan gorengan semua, ada yang direbus atau dikukus, agar tidak terlalu banyak minyak. Seperti nasi goreng buat sendiri bisa diatur minyaknya, bisa ditambahkan sayur sesuai kebutuhan kita," pungkasnya. (Ade/Adg)
Baca juga: SAPMA Pemuda Pancasila Jatim Berbagi di Bulan Ramadan, Begini Kegiatannya
Editor : Ading